Per ottenere la massima prestazione possibile in gara, il ciclista, oltre alle caratteristiche della bici utilizzata e alla tipologia di allenamento, deve considerare una corretta alimentazione ed un corretto riposo/recupero fisico come parte integrante del piano di lavoro.

Lo scopo di una corretta alimentazione è quello di compensare, attraverso un mix di macro e micro nutrienti, il consumo di energia dato dal metabolismo basale e da quello funzionale (dovuto all’ attività del soggetto).

L'alimentazione/integrazione del ciclista può essere divisa in tre fasi:

1. Pre-workout

2. Intra-workout

3. Post-workout

In queste settimane andremo ad analizzare insieme questi 3 punti.

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In questo momento l’obiettivo principale è quello di mantenere costante il livello di glucosio ematico, che rappresenta un prezioso carburante per  muscoli e cervello.

Il glucosio nel nostro organismo può essere immagazzinato sotto forma di glicogeno (polimero ramificato del glucosio) a scopo di riserva energetica nei muscoli e nel fegato.

Nelle ore che precedono la gara è molto facile incorrere in errori facilmente evitabili. I più comuni sono:

· Stati di ipoglicemia (bassi livelli di zucchero nel sangue) dovuti a digiuno prolungato; questo può portare all'astenia, ovvero una spiacevole sensazione di stanchezza muscolare;

· Stati di iperglicemia (alti livelli di zucchero nel sangue) accompagnati ad un aumento della secrezione  di insulina (iperinsulinemia), che a sua volta determina uno stato di ipoglicemia reattiva;

· Effettuare il pasto pre-gara troppo in ritardo: se l'intervallo tra la fine del pasto e l'inizio del riscaldamento pre-gara è eccessivamente breve (e/o si sono assunti cibi errati o mal combinati fra essi), si possono avvertire sia problemi più propriamente gastrici (pesantezza, acidità, nausea, vomito), sia problemi generali (giramenti di testa, perdita delle forze). Questo e’ dovuto al fatto che durante la digestione l’afflusso di sangue si concentra più a livello gastrico, diminuendo il flusso ematico a muscoli e cervello.

E’ meglio quindi alimentarsi almeno 2/3 ore prima dell'inizio del riscaldamento pre-gara.

Come alimentarsi quindi?

Per migliorare la digestione bisogna ridurre al minimo il  contenuto di grassi nel pasto che precede la gara. I grassi non solo richiedono tempi lunghi per essere digeriti, ma rallentano anche i tempi di digestione dei cibi con cui vengono combinati.

L’ideale nel pasto pre-gara è invece assumere una buona quantità di carboidrati complessi a rilascio variabile. I cibi ricchi di carboidrati sono di solito facilmente digeribili ed in grado di aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato; vanno preferiti i carboidrati complessi, ossia gli amidi, come quelli contenuti nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate e nelle carote lesse.

In aggiunta e’ consigliabile assumere una piccola/moderata quantità di proteine da fonti magre, in quanto fondamentali per la ricostruzione del muscolo.

Le proteine inoltre, se assunte assieme ai carboidrati, hanno la capacità di stabilizzare la glicemia, impedendone eccessivi aumenti ed evitando lo stato di ipoglicemia reattiva.  

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Lo scopo dell'alimentazione durante la gara è quello di reintegrare i Sali, l’Acqua, gli Zuccheri e quindi il Glicogeno persi durante lo sforzo.

Nella fase per-competititva sono consigliate piccole porzioni (50 g) di zuccheri complessi e di zuccheri semplici, proteine e lipidi per un totale di circa 800/1000 kcal a seconda della durata e della difficoltà.

Queste possono essere assunte in forma solida (es. barrette iperglucidiche) o in forma liquida. I supplementienergetici favoriscono il risparmio del glicogeno muscolare e tengono a disposizione dell'atleta una quota energetica da utilizzare nelle fasi finali della competizione o in quelle più faticose. Per l'assunzione dei carboidrati di solito è meglio assumere nella prima fase della competizione carboidrati in forma solida (barrette) e nella seconda fase carboidrati in forma liquida.

La perdita da parte del corpo di notevoli quantità di acqua (disidratazione) e sali minerali può determinare una diminuzione dell'efficienza fisica, con possibile insorgenza di crampi e talvolta - conseguentemente all'aumento della temperatura del corpo - un calo dell'efficienza cerebrale.  Per evitare ciò, è utile che il ciclista esegua una pre-idratazione, ossia beva molto abbondantemente nel periodo che precede il riscaldamento pre-gara. In questi fluidi possono essere, se necessari, presenti integratori specifici che miglioreranno la resistenza e la prestazione durante la gara.

Oltre a questo, è bene che beva molto anche durante la gara poiché non bisogna andare oltre una perdita di liquidi pari al 2-3% del nostro peso (un individuo di 75 kg ad esempio non dovrebbe perdere più di 1,5 Kg).  

Possiamo classificare gli integratori liquidi (già pronti o da ricostituire) in 3 categorie: bevande ipotoniche, isotoniche e ipertoniche.

La bevanda perfetta deve essere facilmente assorbibile senza causare problemi gastrointestinali; deve quindi essere moderatamente refrigerata (8-13°C) e mai ghiacciata, isotonica (o leggermente ipotonica) e mai iper-osmolare. Deve infine contenere una minima quantità di carboidrati (5-7%), non superiore al 10%.

Le bevande ipertoniche infatti richiamano liquidi nello stomaco per osmolarità, causando crampi e diarrea. Per questo i dosaggi degli integratori in polvere vanno rispettati, poiché una bevanda da isotonica può essere resa ipertonica se esageriamo con la dose!!

Infine è buona regola tenere a mente che quando si suda in abbondanza non bisogna reintegrare i liquidi bevendo quantità ingenti tutte insieme poiché questo potrebbe causare disturbi digestivi; è invece consigliabile sorseggiare la bevanda con ritmo lento e costante.

Una volta terminata la gara, è di fondamentale importanza ripristinare al più presto le riserve di glicogeno consumate durante lo sforzo. Per fare ciò ci vengono in aiuto i carboidrati, che in questo momento possono/devono essere ad alto indice glicemico, anche perché un picco di insulina renderà le cellule muscolari più permeabili all’ingresso di amminoacidi e nutrienti.

I muscoli infatti avranno lavorato intensamente e quindi si saranno micro - lacerati. E’ questo il momento di ricostruirli più grandi e forti (adattamento), e per fare ciò i mattoni da fornire all’organismo saranno gli amminoacidi. Ecco perché una fonte proteica a rilascio veloce (esempio proteine del siero del latte) saranno un’ottima scelta in questa fase.

C’è un altro integratore degno di nota per il recupero, che è la glutammina. Essa ha la capacità di migliorare il recupero, fornire energia ed aumentare l’efficienza del sistema immunitario compromesso dallo sforzo intenso. Inoltre l’aggiunta di un antiossidante come la Vitamina C aiuterà a combattere l’eccessiva presenza di radicali liberi generati durante la strenua competizione.

Quindi in soldoni cosa potremmo mangiare subito dopo una gara?

Un ottimo esempio è un frullato proteico così composto:

·         200 ml di Acqua di cocco (naturalmente ricca di Sali minerali)

·         30 gr di Proteine del siero (whey) – gusto a scelta

·         1 Banana e 4 Datteri

·         5 gr di Glutammina

·         1 gr di Vitamina C

·         Ghiaccio (bere lentamente una bevanda fredda)

Non avendo a disposizione un blender, mangiate la frutta e bevete i liquidi separatamente (senza ghiaccio).